Técnicas de control de activación: Respiración

RESPIRACIÓN

1.     Observación de la Respiración:

·        Tiéndase en el suelo sobre la alfombra o sobre una manta, y colóquese en la posición de «cuerpo muerto», esto es, piernas estiradas, ligeramente separadas una de otra; las puntas de los pies mirando ligeramente hacia fuera, los brazos a los lados del cuerpo sin tocarlo y con las palmas de las manos mirando hacia arriba; los ojos cerrados.

·        Dirija la atención a su respiración. Coloque una mano en el lugar del cuerpo que vea que sube y baja cada vez que inspira y espira. Fíjese si este lugar se encuentra situado en le tórax; si es así, esto significa que no está ventilando totalmente los pulmones. Las personas que están nerviosas tienden a hacer respiraciones cortas y superficiales que solo alcanzan a la parte más alta del tórax.

·        Coloque suavemente las dos manos sobre el abdomen y observe los movimientos que realiza al respirar. Observe como su abdomen se eleva en cada inspiración y desciende en cada espiración.

·        Es preferible respirar por la nariz más que por la boca; por tanto, mantenga  sus fosas nasales tan libres como pueda antes de realizar los ejercicios.

·        ¿Se mueve su tórax al compás de su abdomen o, por el contrario, está rígido? Dedique uno o dos minutos a dejar que el tórax siga los movimientos del abdomen.

2.     Respiración Profunda:

·        Aunque este ejercicio puede practicarse en distintas posiciones, la más recomendable es la que describimos a continuación: tiéndase en el suelo sobre la alfombra o sobre una manta. Doble las rodillas y separe los pies unos 20 cm, dirigiéndolos suavemente hacia fuera. Asegúrese de mantener la columna vertebral recta.

·        Explore su cuerpo en busca de signos de tensión.

·        Coloque una mano sobre el abdomen y otra sobre el tórax.

·        Tome aire, lenta y profundamente, por la nariz y hágalo llegar hasta el abdomen levantando la mano que había colocado sobre él. El tórax solo un poco y a la vez que el abdomen.

·        Cuando se haya relajado en la forma que indica el punto 4, sonría un poco, inhale aire por la nariz y sáquelo por la boca haciendo un ruido suave y relajante como el que hace el viento cuando sopla ligeramente. Con ello, su boca y su lengua se relajarán. Haga respiraciones largas, lentas y profundas que eleven y desciendan el abdomen. Fíjese en el sonido y en la sensación que le produce la respiración a medida que va relajándose más y más.

·        Continúe con 5 a 10 minutos de respiración profunda una o dos veces al día durante unas cuantas semanas; luego, si lo desea, puede prolongarlo hasta 20 minutos.

·        Al final de cada sesión de respiración, dedique un poco de tiempo a explorar su cuerpo una vez más en busca de signos de tensión. Compare la tensión que siente al acabar el ejercicio con la que sentía al empezarlo.

·        Una vez que se sienta familiarizado con la forma de respiración que se describe en el punto 4, practíquela siempre que le apetezca tanto si está sentado como si está de pie. Concéntrese en el movimiento ascendente y descendente de su abdomen, en el aire que sale de sus pulmones y en la sensación de relajación que la respiración profunda le proporciona.

·        Cuando haya aprendido a relajarse mediante la respiración profunda, practíquela cada vez que note que va a ponerse tenso.

3.     Respiración Natural Completa:

·     Empiece por ponerse cómodo, de pie o sentado.

·     Respire por la nariz.

·     Al inspirar llene primero las partes más bajas de sus pulmones. El diafragma presionará su abdomen hacia afuera, para permitir el paso del aire. En segundo lugar, llene la parte media de los pulmones, mientras que la parte inferior del tórax y las últimas costillas se expanden ligeramente para acomodar el aire que hay en su interior. Por último, llene la parte superior de los pulmones mientras eleva ligeramente el pecho y mete el abdomen hacia adentro. Estos tres pasos pueden desarrollarse en una única inhalación suave y continuada que puede llevarse a cabo, con un poco de práctica, en pocos segundos.

·     Mantenga la respiración unos pocos segundos.

·     Al espirar lentamente, meta el abdomen ligeramente hacia adentro y levántelo suavemente a medida que los pulmones se vayan vaciando. Cuando halla realizado la espiración completa, relaje el abdomen y el tórax.

·     Al final de la fase de inhalación, eleve ligeramente los hombros y con ellos las clavículas, de modo que los vértices más superiores de los pulmones se llenen de nuevo con aire fresco.

4.     La Respiración Purificante:

·     Empiece por ponerse cómodo, de pie o sentado.

·        Efectúe una respiración completa, tal y como se describe en el ejercicio anterior.

·        Mantenga la inspiración unos pocos segundos.

·        Forme con los labios un pequeño orificio y expulse por él un poco de aire; hágalo con un poco de fuerza, exactamente como si estuviera soplando paja. Pare un momento y luego expulse un poco más de aire. Repita el proceso hasta que haya eliminado todo el aire en pequeños y fuertes soplos.

5.     El Estimulante:

Para activar la actividad.

·        Póngase de pie con las manos a los lados del cuerpo.

·        Inspire y mantenga una respiración completa tal como se ha descrito antes.

·        Levante los brazos hacia adelante utilizando la mínima energía posible para mantenerlos elevados y, a la vez, relajados.

·        Lentamente, vaya acercando las manos a los hombros, flexionando los brazos gradualmente. A medida que lo haga cierre, lentamente las manos, para que cuando lleguen a los hombros tenga los puños tan apretados como pueda.

·        Mantenga los puños cerrados y estire de nuevo los brazos, lentamente.

·        Con los puños cerrados, estire los brazos hacia atrás, tan deprisa como pueda, varias veces.

·        Relaje las manos a los lados del cuerpo y espire con fuerza por la boca.

·        Practique unas cuantas respiraciones tal y como se han descrito anteriormente.

·        Repita este ejercicio varias veces, hasta que empiece a sentir sus efectos estimulantes.

6.     El Molino:

Relajarse después del trabajo.

·        Póngase de pie y estire los brazos hacia delante.

·        Inspire y mantenga una respiración completa.

·        Haga girar sus brazos hacia atrás varias veces describiendo un círculo, y hágalo luego en dirección contraria. Para variar, intente moverlos alternativamente como si se tratara de un molino de viento.

·        Espire con fuerza por la boca.

·        Practique unas cuantas respiraciones purificantes.

·        Repita este ejercicio tantas veces como lo desee.