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Técnicas de control de activación: Relajación Progresiva

 

RELAJACIÓN PROGRESIVA


1.     Forma de proceder

Consideraciones:

a)     La relajación, lo mismo que cualquier habilidad, se aprende de forma progresiva, en función de la cantidad de tiempo que se dedique a practicar y la calidad de ésta.

b)    Para conseguir relajarse es necesario desarrollar un abandono “activo”. Es decir, dejarse llevar o abandonarse al proceso, permitiendo el desarrollo de sensaciones corporales (por ejemplo, sensación de cosquilleo, flotar ligeramente, etc.), Que señalan que se está produciendo la relajación, sin temor.

c)     No debe tener miedo a perder el control de sí mismo ni a que vaya a hacer algo en contra de su voluntad. El método se basa en ir recorriendo voluntaria y conscientemente las distintas partes de su cuerpo. Eso sí, en los primeros momentos el entrenador le indicará qué hacer y en qué tipo de sensaciones debe fijarse, pero será usted quien conserve el control en todo momento.

d)    Resaltar el valor activo de la relajación, pero eso no implica esfuerzo sino todo lo contrario, aflojarse, abandonarse, lo mismo que sucede cuando se trata de flotar en el agua.

e)     El objetivo no es conseguir grandes ganancias sino ir avanzando de forma progresiva, mejorando la habilidad paso a paso.

f)      Debe concentrarse en las instrucciones y en las sensaciones que experimente en su organismo, no en como lo está haciendo.

g)     Para poder atender mejor a las sensaciones corporales es conveniente adoptar una postura cómoda y reducir los estímulos que puedan distraer o molestar (ruidos, luces, ropas apretadas, etc.).

h)    Por la misma razón es conveniente que tenga los ojos cerrados a fin de que no le distraigan los estímulos externos.


2.      Condiciones para comenzar el entrenamiento en relajación:

a)     En las primeras sesiones de entrenamiento, el ambiente debe ser tranquilo, libre de distracciones, con una temperatura confortable y, si se considera oportuno, una iluminación tenue.

b)    Es importante no usar ropa, calzado u otros objetos (gafas, etc.) que opriman o molesten a fin de que no dificulten el centrar la atención en las señales del propio organismo. Lo ideal es utilizar ropas amplias y cómodas. En cualquier caso, insistir en que se aflojen cinturones, cordones de zapatos, se quite las gafas, etc., sin ningún tipo de inhibición, pues es determinante poder identificar las sensaciones corporales sin que los estímulos producidos por estos objetos alteren o dificulten su percepción.

c)     Si el cliente usa lentes de contacto, es preferible quitárselas, pues pueden dificultar el mantener los ojos cerrados.

d)    Postura: durante la fase inicial de entrenamiento es mejor que se adopten las posturas que más favorecen su desarrollo, la de tumbado o sentado.

-        La postura de tumbado debe llevarse a cabo sobre una superficie dura en la que se apoye completamente el cuerpo, de forma que ningún músculo tenga que trabajar para sostenerlo, y con una ligera elevación para apoyo  de la cabeza (unos 5 cm), a fin de que no quede en tensión el cuello. Los brazos pueden quedar o bien apoyados sobre el propio cuerpo, con las muñecas en la zona superior y anterior de los muslos, o bien yacer a los lados.
-        En la postura de sentado lo más adecuado es utilizar un sillón envolvente que recoja bien el tronco y permita además apoyar la cabeza y si es posible los pies (en caso contrario, estos deberán poder apoyarse en el suelo sin esfuerzo y sin cruzar las piernas). Los brazos pueden en los del sillón o sobre la parte superior de los muslos del propio sujeto con las palmas de las manos hacia abajo (esto último suele ser preferible).
-        La posición de «cochero», que puede llevarse a cabo en una silla o banco sin respaldo, consiste en una postura de sentado con el cuerpo inclinado hacia delante de forma que los antebrazos se apoyen sobre los muslos algo separados y mantengan el peso del tronco. La cabeza cae sobre el pecho. Sólo debe usarse en casos excepcionales, cuando no sea posible utilizar ninguna de las dos anteriores.

e)     Las instrucciones deben darse con voz pausada, relativamente monótona y con escaso volumen. No debe haber cambios ni en la intensidad ni en la modulación a fin de no distraer al cliente.

f)      Al dar las instrucciones es conveniente indicar primero de forma detallada qué deberá hacerse y luego señalar el momento en que ha de comenzar a hacerlo (por ejemplo, «Cuando yo se lo indique debe tensar los músculos de las mejillas, para ello ha de tirar de las comisuras de los labios hacia arriba y hacia atrás, como en una sonrisa forzada». «Lleve a cabo ahora el ejercicio».

3.     Programa de Relajación:


El programa de relajación propuesto consta de una serie de ejercicios que comienzan con el recorrido pormenorizado de todos los grupos musculares hasta llegar a una relajación mediante recorrido mental de las distintas zonas del cuerpo. En concreto, se propone un plan de entrenamiento en relajación en seis sesiones de una hora, dividido en cuatro partes:

1.     Recorrido pormenorizado de todos los grupos musculares con ejercicios de tensión-relajación.
2.     Recorrido abreviado, juntando los distintos grupos musculares en ocho ejercicios, con ejercicios de tensión-relajación, y recorrido mental.
3.     Recorrido de grandes partes, juntando los distintos grupos musculares en cuatro ejercicios, con ejercicios de tensión relajación, y recorrido mental.
4.     Ejercicios de generalización y relajación diferencial.

Organización por sesiones:

Sesión 1ª...... parte 1 (brazos y cara).
Sesión 2ª...... parte 1 (cuello, tronco y piernas).
Sesión 3ª...... parte 2 (dos recorridos con tensión-relajación).
Sesión 4ª...... parte 2 (un recorrido tensión-relajación).
                      parte 2 (un recorrido mental).
                      parte 3 (un recorrido tensión-relax).
Sesión 5ª...... parte 2 (un recorrido mental).
                      parte 3 (un recorrido tensión-relajación).
                      parte 3 (dos recorridos mentales).
Sesión 6ª...... parte 4


EJERCICIOS


RECORRIDO PORMENORIZADO

Esquema de los ejercicios para relajar el brazo dominante


·        Apretar fuertemente el puño... abrir la mano.

·        Doblar la mano por la muñeca echando hacia atrás el puño... volver a posición inicial.

·        Doblar la mano por la muñeca echando hacia adelante el puño... volver a posición inicial.

·        Tensar el antebrazo identificando la tensión en la zona superior... aflojar el antebrazo.

·        Tensar el antebrazo identificando la tensión en la zona inferior... aflojar el antebrazo.

·        Doblar el brazo por el codo tensando los músculos del bíceps... aflojar el brazo que vuelve a descansar a la posición inicial.

·        Doblado el brazo por el codo tratar de hacer fuerza, como para bajar el brazo, a fin de que se tense el tríceps (los músculos de la parte posterior del brazo)... aflojar el brazo para que vuelva a la posición de reposo.

·        Estirar hacia delante y hacia arriba el brazo extendido a fin de tensar el hombro... aflojar el brazo para que vuelva a la posición de reposo.

Esquema de los ejercicios para relajar la cara

·        Tensar la frente levantando las cejas... dejar caer las cejas.

·        Tensar la frente frunciendo el entrecejo (tratando de aproximar las cejas)... dejar caer las cejas hacia los lados y hacia abajo.

·        Apretar fuertemente los párpados... dejar que el párpado superior caiga suavemente sobre el inferior.

·        Girar los globos oculares, sin abrir los párpados, hacia la derecha (pausa), la izquierda (pausa), arriba (pausa), abajo... dejar que los globos oculares caigan suavemente hacia abajo.

·        Tensar las mejillas estirando hacia atrás y hacia arriba las comisuras de los labios... dejar que los labios vuelvan a su posición de reposo.

·        Juntar los labios y apretados fuertemente dirigirlos hacia afuera de la boca... dejar que los labios vuelvan a su posición de reposo.

·        Juntar los labios y apretados fuertemente dirigirlos hacia adentro de la boca... dejar que los labios vuelvan a su posición de reposo.

·        Presionar con la lengua el paladar superior... dejar que la lengua descanse en el paladar inferior.

·        Apretar fuertemente las mandíbulas... dejar que la mandíbula inferior caiga(permitiendo que los labios queden separados).

Esquema de los ejercicios para relajar el cuello

·        Inclinar la cabeza hacia la derecha haciendo que la oreja se acerque al hombro... volver la cabeza a la posición de reposo.

·        Inclinar la cabeza hacia la izquierda haciendo que la oreja se acerque al hombro... volver la cabeza a la posición de reposo.

·        Inclinar la cabeza hacia atrás haciendo que la nuca se aproxime a la espalda... volver la cabeza a la posición de reposo.

·        Inclinar la cabeza hacia delante haciendo que la barbilla se apoye en el pecho... volver la cabeza a la posición de reposo.



Esquema de los ejercicios para la relajación del tronco

·        Levantar ambos hombros tratando de aproximarlos a las orejas (como cuando uno se «encoge de hombros»)... dejar que los hombros caigan hacia abajo (1).

·        Echar los hombros hacia atrás como si fueran a juntarse por detrás de la espalda... dejar que los hombros caigan hacia delante y hacia abajo (1).

·        Sacar el pecho hacia adelante... volver a la posición de reposo (1).

·        Curvar la parte superior de la espalda tratando de juntar los codos por detrás... volver a la posición de reposo (1).

·        Tensar la parte anterior del tronco y diafragma sacando el estómago hacia afuera lo más posible... volver a la situación de reposo (1).

·        Tensar la parte anterior del tronco y diafragma metiendo el estómago lo más posible... volver a la situación de reposo (1).

·        Tensar la parte inferior del tronco haciendo que el vientre salga hacia fuera lo más posible... volver a la situación de reposo.

·        Tensar la parte inferior de la espalda arqueándola apoyándose en los glúteos y en los hombros... volver a la situación de reposo.

Nota: En los ejercicios del tronco, especialmente los que tienen la marca (1), es conveniente insistir en todos los casos en los efectos que cada ejercicio tiene sobre la respiración y cómo al relajar los músculos ésta se vuelve más fácil y agradable. Es importante que los sujetos asocien las sensaciones de la respiración con los cambios de sus respuestas musculares. Es conveniente que se dedique algún tiempo a que el cliente visualice la respiración, cómo el aire entra por las fosas nasales, pasa por la tráquea, llega a los pulmones... a todo el cuerpo, tratando de vivirla como una agradable sensación de frescor.



Esquema de los ejercicios para la relajación de las piernas

·        Tensar los glúteos apretándolos como si se tratara de levantarse apoyándose en ellos... dejar que caiga el cuerpo apoyándose de forma más completa sobre la superficie de reposo.

·        Tensar los músculos de la parte anterior de los muslos... dejar que caigan los muslos sin hacer ningún esfuerzo.

·        Tensar los músculos de la parte posterior de los muslos tratando de flexionar las rodillas... dejar que los muslos caigan sobre la superficie de apoyo.

·        Tensar la parte anterior de las pantorrillas doblando los pies de forma que la punta se aproxime a las rodillas... volver a dejar caer los pies.

·        Tensar la parte posterior de las pantorrillas doblando los pies de forma que las puntas se alejen de las rodillas... volver a dejar caer los pies.

·        Tensar los pies doblando los dedos hacia delante... dejar caer los dedos volviendo a la posición de reposo.





RECORRIDO ABREVIADO

Implica un recorrido más rápido de los grupos musculares ya entrenados, para ello se agrupan por zonas de la siguiente forma:


1.     Mano y antebrazo de ambos brazos.
2.     Zonas del brazo y hombro de ambos brazos.
3.     Frente, párpados y mejillas.
4.     Labios, lengua y mandíbulas.
5.     Hombros, pecho y parte superior de la espalda.
6.     Estómago, vientre y parte inferior de la espalda.
7.     Ambos muslos.
8.     Ambas pantorrillas y pies.

Primero se lleva a cabo el recorrido con ejercicios de tensión-relajación y después sólo con un recorrido mental (sin tensión).

RECORRIDO DE GRANDES PARTES

Se agrupan los distintos músculos en las cuatro grandes partes del cuerpo:

1.     Ambos brazos.
2.     Cara.
3.     Tronco.
4.     Ambas piernas.

Primero se lleva a cabo el recorrido con ejercicios de tensión-relajación y después sólo con un recorrido mental (sin tensión).

EJERCICIOS DE GENERALIZACIÓN Y RELAJACIÓN DIFERENCIAL

         Una vez que ha aprendido el cliente a relajarse mediante un simple recorrido mental de las distintas partes de su cuerpo, en condiciones óptimas, se procede a llevar a cabo esa misma relajación en condiciones más adversas. Por ejemplo, con los ojos abiertos, con ruidos de fondo, cambiando a posiciones menos cómodas, e incluso llevando a cabo la relajación mientras se realiza alguna otra actividad (escribir, hablar, etc.). Esta parte final se aprovecha para poner de relieve la importancia de relajar aquellas partes no directamente implicadas en su actuación, es decir, para desarrollar la parte de «relajación diferencial».

4.     Consideraciones adicionales sobre el modo de proceder:

a)     En el curso del entrenamiento se le debe indicar al sujeto no sólo qué debe hacer, sino también cómo debe sentirse, o a qué tipo de sensaciones debe dirigir su atención (por ejemplo, lleve a cabo el ejercicio de tensión de las mejillas. Mantenga unos momentos más la tensión a la vez que identifica cómo ésta se extiende desde las mejillas a las zonas próximas a las orejas y comienza a ser molesta...).
b)    También es importante durante el entrenamiento de relajación mantener de forma constante el contacto verbal con el sujeto. Es decir, estar de forma mantenida dándole instrucciones o indicaciones sin dejar silencios que le desorienten. No importa el repetir las indicaciones, o señalar aspectos de tipo general.
c)     Tras las primeras repeticiones conviene ir variando los ejercicios de forma que cada vez que se insista menos en la tensión y más en el recorrido mental de las distintas partes del cuerpo, tratando de relajar aquellas que identifique como tensas.
d)    La práctica de la relajación es decisiva en los momentos iniciales para que se aprenda la técnica, por lo que se deberá indicar al paciente que repita en su medio habitual (casa, trabajo, etc.) al menos dos veces al día (seleccionar los momentos oportunos) los ejercicios entrenados. Esta práctica cotidiana es imprescindible para que la relajación resulte eficaz.
e)     Si hay problemas con algún grupo muscular, en especial si hay algún músculo lesionado, se evitará generar tensión en él.
f)      No conviene realizar el entrenamiento en relajación inmediatamente después de las comidas, ya que el proceso digestivo interfiere con la relajación. Dejar pasar al menos de una a dos horas.
g)     Tras el dominio de la técnica en situaciones óptimas hay que generalizar su uso a condiciones menos favorables, cambiando de postura (por ejemplo, de pie, andando, etc.), en ambientes menos idóneos (con ruidos, luz, otras personas, hablando, etc.), incluso cuando se esté realizando otras tareas, para aprender a relajar las partes d su cuerpo que no están implicadas en la acción (por ejemplo, relajar los músculos del cuello cuando se corre). El objetivo final es conseguir que el cliente logre relajar a voluntad cualquier parte de su organismo (o todo él), no importa en qué situación, en especial en las situaciones más estresantes.







ESQUEMA DE LOS EJERCICIOS Y GUÍA GENERAL DEL ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN

Procedimiento básico
1.      Mano y antebrazo dominante.
2.      Bíceps dominante.
3.      Mano y antebrazo no dominante.
4.      Bíceps no dominante.
5.      Frente.
6.      Mejillas y nariz.
7.      Mandíbulas.
8.      Cuello y garganta.
9.      Pecho, hombros y  parte superior de la espalda.
10.  Región del estómago, abdomen y parte inferior de la espalda.
11.  Muslo dominante.
12.  Pantorrilla dominante.
13.  Pie dominante.
14.  Muslo no dominante.
15.  Pantorrilla no dominante.
16.  Pie no dominante.
Procedimiento para siete grupos musculares
1.      Músculos del brazo dominante.
2.      Músculos del brazo no dominante.
3.      Músculos de la cara.
4.      Cuello y garganta.
5.      Pecho, hombros, espalda y abdomen.
6.      Pierna dominante.
7.      Pierna no dominante.
Procedimiento para cuatro grupos musculares
1.      Músculos de los dos brazos.
2.      Músculos de la cara y el cuello.
3.      Músculos del pecho, hombros, espalda y abdomen.
4.      Músculos de las dos piernas.
    Guía de entrenamiento en 10 sesiones                                       Sesiones
·         Procedimiento básico (tensión-relajación)                                             1, 2 y 3
·         Procedimiento para 7 grupos musculares (tensión-relajación)                  4 y 5
·         Procedimiento para 4 grupos musculares (tensión-relajación)                  6 y 7
·         Procedimiento para 4 grupos musculares (recorrido mental               
     sin ejercicios de tensión).                                                                               8
·         Procedimiento para 4 grupos musculares (recorrido mental
     y contar hacia atrás como técnica para lograr relajación rápida).                  9
·         Procedimiento para 4 grupos musculares (contar hacia atrás).                   10

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