1.
Forma de proceder
Consideraciones:
a) La relajación, lo mismo que
cualquier habilidad, se aprende de forma progresiva, en función de la cantidad
de tiempo que se dedique a practicar y la calidad de ésta.
b) Para conseguir relajarse es necesario
desarrollar un abandono “activo”. Es decir, dejarse llevar o abandonarse al
proceso, permitiendo el desarrollo de sensaciones corporales (por ejemplo,
sensación de cosquilleo, flotar ligeramente, etc.), Que señalan que se está
produciendo la relajación, sin temor.
c) No debe tener miedo a perder
el control de sí mismo ni a que vaya a hacer algo en contra de su voluntad. El
método se basa en ir recorriendo voluntaria y conscientemente las distintas
partes de su cuerpo. Eso sí, en los primeros momentos el entrenador le indicará
qué hacer y en qué tipo de sensaciones debe fijarse, pero será usted quien
conserve el control en todo momento.
d) Resaltar el valor activo de
la relajación, pero eso no implica esfuerzo sino todo lo contrario, aflojarse,
abandonarse, lo mismo que sucede cuando se trata de flotar en el agua.
e) El objetivo no es conseguir
grandes ganancias sino ir avanzando de forma progresiva, mejorando la habilidad
paso a paso.
f) Debe concentrarse en las
instrucciones y en las sensaciones que experimente en su organismo, no en como
lo está haciendo.
g) Para poder atender mejor a
las sensaciones corporales es conveniente adoptar una postura cómoda y reducir
los estímulos que puedan distraer o molestar (ruidos, luces, ropas apretadas,
etc.).
h) Por la misma razón es
conveniente que tenga los ojos cerrados a fin de que no le distraigan los
estímulos externos.
2.
Condiciones para comenzar el entrenamiento en
relajación:
a) En las primeras sesiones de
entrenamiento, el ambiente debe ser tranquilo, libre de distracciones, con una
temperatura confortable y, si se considera oportuno, una iluminación tenue.
b) Es importante no usar ropa,
calzado u otros objetos (gafas, etc.) que opriman o molesten a fin de que no
dificulten el centrar la atención en las señales del propio organismo. Lo ideal
es utilizar ropas amplias y cómodas. En cualquier caso, insistir en que se
aflojen cinturones, cordones de zapatos, se quite las gafas, etc., sin ningún
tipo de inhibición, pues es determinante poder identificar las sensaciones corporales
sin que los estímulos producidos por estos objetos alteren o dificulten su
percepción.
c) Si el cliente usa lentes de
contacto, es preferible quitárselas, pues pueden dificultar el mantener los
ojos cerrados.
d) Postura: durante la fase
inicial de entrenamiento es mejor que se adopten las posturas que más favorecen
su desarrollo, la de tumbado o sentado.
-
La postura de tumbado debe llevarse a cabo sobre una superficie dura en
la que se apoye completamente el cuerpo, de forma que ningún músculo tenga que
trabajar para sostenerlo, y con una ligera elevación para apoyo de la cabeza (unos 5 cm), a fin de que no
quede en tensión el cuello. Los brazos pueden quedar o bien apoyados sobre el
propio cuerpo, con las muñecas en la zona superior y anterior de los muslos, o
bien yacer a los lados.
-
En la postura de sentado lo más adecuado es utilizar un sillón
envolvente que recoja bien el tronco y permita además apoyar la cabeza y si es
posible los pies (en caso contrario, estos deberán poder apoyarse en el suelo
sin esfuerzo y sin cruzar las piernas). Los brazos pueden en los del sillón o
sobre la parte superior de los muslos del propio sujeto con las palmas de las
manos hacia abajo (esto último suele ser preferible).
-
La posición de «cochero», que puede llevarse a cabo en una silla o
banco sin respaldo, consiste en una postura de sentado con el cuerpo inclinado
hacia delante de forma que los antebrazos se apoyen sobre los muslos algo
separados y mantengan el peso del tronco. La cabeza cae sobre el pecho. Sólo
debe usarse en casos excepcionales, cuando no sea posible utilizar ninguna de
las dos anteriores.
e) Las instrucciones deben
darse con voz pausada, relativamente monótona y con escaso volumen. No debe
haber cambios ni en la intensidad ni en la modulación a fin de no distraer al
cliente.
f) Al dar las instrucciones es
conveniente indicar primero de forma detallada qué deberá hacerse y luego
señalar el momento en que ha de comenzar a hacerlo (por ejemplo, «Cuando yo se
lo indique debe tensar los músculos de las mejillas, para ello ha de tirar de
las comisuras de los labios hacia arriba y hacia atrás, como en una sonrisa
forzada». «Lleve a cabo ahora el ejercicio».
3.
Programa de Relajación:
El
programa de relajación propuesto consta de una serie de ejercicios que comienzan
con el recorrido pormenorizado de todos los grupos musculares hasta llegar a
una relajación mediante recorrido mental de las distintas zonas del cuerpo. En
concreto, se propone un plan de entrenamiento en relajación en seis sesiones de
una hora, dividido en cuatro partes:
1. Recorrido pormenorizado de
todos los grupos musculares con ejercicios de tensión-relajación.
2. Recorrido abreviado,
juntando los distintos grupos musculares en ocho ejercicios, con ejercicios de
tensión-relajación, y recorrido mental.
3. Recorrido de grandes partes,
juntando los distintos grupos musculares en cuatro ejercicios, con ejercicios
de tensión relajación, y recorrido mental.
4. Ejercicios de generalización
y relajación diferencial.
Organización por sesiones:
Sesión 1ª...... parte 1 (brazos y cara).
Sesión 2ª...... parte 1 (cuello, tronco y piernas).
Sesión 3ª...... parte 2 (dos recorridos con
tensión-relajación).
Sesión 4ª...... parte 2 (un recorrido
tensión-relajación).
parte 2 (un recorrido mental).
parte 3 (un recorrido
tensión-relax).
Sesión 5ª...... parte 2 (un recorrido mental).
parte 3 (un recorrido tensión-relajación).
parte 3 (dos recorridos mentales).
Sesión 6ª...... parte 4
EJERCICIOS
RECORRIDO PORMENORIZADO
Esquema de los ejercicios para relajar el brazo dominante
·
Apretar fuertemente el puño... abrir la mano.
·
Doblar la mano por la muñeca echando hacia atrás el puño... volver a
posición inicial.
·
Doblar la mano por la muñeca echando hacia adelante el puño... volver a
posición inicial.
·
Tensar el antebrazo identificando la tensión en la zona superior...
aflojar el antebrazo.
·
Tensar el antebrazo identificando la tensión en la zona inferior...
aflojar el antebrazo.
·
Doblar el brazo por el codo tensando los músculos del bíceps... aflojar
el brazo que vuelve a descansar a la posición inicial.
·
Doblado el brazo por el codo tratar de hacer fuerza, como para bajar el
brazo, a fin de que se tense el tríceps (los músculos de la parte posterior del
brazo)... aflojar el brazo para que vuelva a la posición de reposo.
·
Estirar hacia delante y hacia arriba el brazo extendido a fin de tensar
el hombro... aflojar el brazo para que vuelva a la posición de reposo.
Esquema de los ejercicios para relajar la cara
·
Tensar la frente levantando las cejas... dejar caer las cejas.
·
Tensar la frente frunciendo el entrecejo (tratando de aproximar las
cejas)... dejar caer las cejas hacia los lados y hacia abajo.
·
Apretar fuertemente los párpados... dejar que el párpado superior caiga
suavemente sobre el inferior.
·
Girar los globos oculares, sin abrir los párpados, hacia la derecha
(pausa), la izquierda (pausa), arriba (pausa), abajo... dejar que los globos
oculares caigan suavemente hacia abajo.
·
Tensar las mejillas estirando hacia atrás y hacia arriba las comisuras
de los labios... dejar que los labios vuelvan a su posición de reposo.
·
Juntar los labios y apretados fuertemente dirigirlos hacia afuera de la
boca... dejar que los labios vuelvan a su posición de reposo.
·
Juntar los labios y apretados fuertemente dirigirlos hacia adentro de
la boca... dejar que los labios vuelvan a su posición de reposo.
·
Presionar con la lengua el paladar superior... dejar que la lengua
descanse en el paladar inferior.
·
Apretar fuertemente las mandíbulas... dejar que la mandíbula inferior
caiga(permitiendo que los labios queden separados).
Esquema de los ejercicios para relajar el cuello
·
Inclinar la cabeza hacia la derecha haciendo que la oreja se acerque al
hombro... volver la cabeza a la posición de reposo.
·
Inclinar la cabeza hacia la izquierda haciendo que la oreja se acerque
al hombro... volver la cabeza a la posición de reposo.
·
Inclinar la cabeza hacia atrás haciendo que la nuca se aproxime a la
espalda... volver la cabeza a la posición de reposo.
·
Inclinar la cabeza hacia delante haciendo que la barbilla se apoye en
el pecho... volver la cabeza a la posición de reposo.
Esquema de
los ejercicios para la relajación del tronco
·
Levantar ambos hombros tratando de aproximarlos a las orejas (como
cuando uno se «encoge de hombros»)... dejar que los hombros caigan hacia abajo
(1).
·
Echar los hombros hacia atrás como si fueran a juntarse por detrás de
la espalda... dejar que los hombros caigan hacia delante y hacia abajo (1).
·
Sacar el pecho hacia adelante... volver a la posición de reposo (1).
·
Curvar la parte superior de la espalda tratando de juntar los codos por
detrás... volver a la posición de reposo (1).
·
Tensar la parte anterior del tronco y diafragma sacando el estómago
hacia afuera lo más posible... volver a la situación de reposo (1).
·
Tensar la parte anterior del tronco y diafragma metiendo el estómago lo
más posible... volver a la situación de reposo (1).
·
Tensar la parte inferior del tronco haciendo que el vientre salga hacia
fuera lo más posible... volver a la situación de reposo.
·
Tensar la parte inferior de la espalda arqueándola apoyándose en los
glúteos y en los hombros... volver a la situación de reposo.
Nota: En los ejercicios del
tronco, especialmente los que tienen la marca (1), es conveniente insistir en
todos los casos en los efectos que cada ejercicio tiene sobre la respiración y
cómo al relajar los músculos ésta se vuelve más fácil y agradable. Es
importante que los sujetos asocien las sensaciones de la respiración con los
cambios de sus respuestas musculares. Es conveniente que se dedique algún
tiempo a que el cliente visualice la respiración, cómo el aire entra por las
fosas nasales, pasa por la tráquea, llega a los pulmones... a todo el cuerpo,
tratando de vivirla como una agradable sensación de frescor.
Esquema de
los ejercicios para la relajación de las piernas
·
Tensar los glúteos apretándolos como si se tratara de levantarse
apoyándose en ellos... dejar que caiga el cuerpo apoyándose de forma más
completa sobre la superficie de reposo.
·
Tensar los músculos de la parte anterior de los muslos... dejar que
caigan los muslos sin hacer ningún esfuerzo.
·
Tensar los músculos de la parte posterior de los muslos tratando de
flexionar las rodillas... dejar que los muslos caigan sobre la superficie de
apoyo.
·
Tensar la parte anterior de las pantorrillas doblando los pies de forma
que la punta se aproxime a las rodillas... volver a dejar caer los pies.
·
Tensar la parte posterior de las pantorrillas doblando los pies de forma
que las puntas se alejen de las rodillas... volver a dejar caer los pies.
·
Tensar los pies doblando los dedos hacia delante... dejar caer los
dedos volviendo a la posición de reposo.
RECORRIDO
ABREVIADO
Implica un recorrido más
rápido de los grupos musculares ya entrenados, para ello se agrupan por zonas
de la siguiente forma:
1. Mano y antebrazo de ambos
brazos.
2. Zonas del brazo y hombro de
ambos brazos.
3. Frente, párpados y mejillas.
4. Labios, lengua y mandíbulas.
5. Hombros, pecho y parte
superior de la espalda.
6. Estómago, vientre y parte
inferior de la espalda.
7. Ambos muslos.
8. Ambas pantorrillas y pies.
Primero se lleva a cabo el recorrido con ejercicios
de tensión-relajación y después sólo con un recorrido mental (sin tensión).
RECORRIDO DE GRANDES PARTES
Se agrupan los distintos músculos en las cuatro grandes
partes del cuerpo:
1. Ambos brazos.
2. Cara.
3. Tronco.
4. Ambas piernas.
Primero se lleva a cabo el recorrido con ejercicios
de tensión-relajación y después sólo con un recorrido mental (sin tensión).
EJERCICIOS DE GENERALIZACIÓN Y RELAJACIÓN DIFERENCIAL
Una
vez que ha aprendido el cliente a relajarse mediante un simple recorrido mental
de las distintas partes de su cuerpo, en condiciones óptimas, se procede a
llevar a cabo esa misma relajación en condiciones más adversas. Por ejemplo,
con los ojos abiertos, con ruidos de fondo, cambiando a posiciones menos
cómodas, e incluso llevando a cabo la relajación mientras se realiza alguna
otra actividad (escribir, hablar, etc.). Esta parte final se aprovecha para poner
de relieve la importancia de relajar aquellas partes no directamente implicadas
en su actuación, es decir, para desarrollar la parte de «relajación
diferencial».
4.
Consideraciones adicionales
sobre el modo de proceder:
a) En el curso del
entrenamiento se le debe indicar al sujeto no sólo qué debe hacer, sino también
cómo debe sentirse, o a qué tipo de sensaciones debe dirigir su atención (por
ejemplo, lleve a cabo el ejercicio de tensión de las mejillas. Mantenga unos
momentos más la tensión a la vez que identifica cómo ésta se extiende desde las
mejillas a las zonas próximas a las orejas y comienza a ser molesta...).
b) También es importante
durante el entrenamiento de relajación mantener de forma constante el contacto
verbal con el sujeto. Es decir, estar de forma mantenida dándole instrucciones
o indicaciones sin dejar silencios que le desorienten. No importa el repetir
las indicaciones, o señalar aspectos de tipo general.
c) Tras las primeras
repeticiones conviene ir variando los ejercicios de forma que cada vez que se
insista menos en la tensión y más en el recorrido mental de las distintas
partes del cuerpo, tratando de relajar aquellas que identifique como tensas.
d) La práctica de la relajación
es decisiva en los momentos iniciales para que se aprenda la técnica, por lo
que se deberá indicar al paciente que repita en su medio habitual (casa,
trabajo, etc.) al menos dos veces al día (seleccionar los momentos oportunos)
los ejercicios entrenados. Esta práctica cotidiana es imprescindible para que
la relajación resulte eficaz.
e) Si hay problemas con algún
grupo muscular, en especial si hay algún músculo
lesionado, se evitará generar tensión en él.
f) No conviene realizar el
entrenamiento en relajación inmediatamente después de las comidas, ya que el
proceso digestivo interfiere con la relajación. Dejar pasar al menos de una a
dos horas.
g) Tras el dominio de la
técnica en situaciones óptimas hay que generalizar su uso a condiciones menos
favorables, cambiando de postura (por ejemplo, de pie, andando, etc.), en
ambientes menos idóneos (con ruidos, luz, otras personas, hablando, etc.),
incluso cuando se esté realizando otras tareas, para aprender a relajar las
partes d su cuerpo que no están implicadas en la acción (por ejemplo, relajar
los músculos del cuello cuando se corre). El objetivo final es conseguir que el
cliente logre relajar a voluntad cualquier parte de su organismo (o todo él),
no importa en qué situación, en especial en las situaciones más estresantes.
ESQUEMA DE LOS EJERCICIOS Y GUÍA GENERAL DEL
ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN
|
Técnicas de control de activación: Relajación Progresiva
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